근력 운동 – 고빈도 3대 운동

플랜 소개

경험 많은 리프터를 위한 10주 근력 운동 플랜으로, 고볼륨·중강도 방식을 바탕으로 합니다. 벤치프레스는 주 3회, 스쿼트는 주 2회, 데드리프트는 주 1회 하며 사이클 내내 어떤 세트도 한계(실패 지점)까지 가지 않습니다. 중량은 거의 항상 최대 중량의 70%에서 87% 사이이며, 자극은 한계에 가까워지는 것이 아니라 쌓인 양질의 반복 횟수에서 나옵니다. 각 세션은 두 가지 주요 운동을 5~6세트로 묶고 보조 운동 3가지를 더합니다. 3주씩 두 블록이며 4주차와 8주차는 회복, 9주차는 피크, 10주차에는 3대 운동을 테스트합니다. 이 플랜을 규정하는 규칙은 세트 종료 기준입니다. 각 세트의 마지막 반복이 첫 반복과 같게 나와야 하며, 더 느려지는 반복이 나오면 처방된 반복이 남았더라도 그 세트를 끝냅니다. 기술이 확실하게 자리 잡혀 있어야 하고, 볼륨을 피로로 바꾸지 않을 규율이 필요한 플랜입니다.