하프 마라톤 Run-Walk-Run – 16주

플랜 소개

주 10~20km를 달리며 하프 마라톤을 완주하고 싶은 러너를 위한 16주 플랜입니다. 기초가 짧은 상태에서 첫 하프를 준비하는 가장 안전한 길입니다. 16주면 롱런을 천천히 늘릴 시간이 있고, 이 방법이 그 과정에서 다리를 지켜 줍니다. Jeff Galloway의 Run-Walk-Run 방법입니다. 첫 훈련부터 계획된 걷기 구간이 있으며, 이는 약함의 신호가 아니라 전략입니다. 피로가 오기 전의 짧은 휴식은 달리기 메커니즘을 지켜 주고, 부상 위험을 줄이며, 연속 달리기로는 아직 버티지 못하는 거리를 완주하게 해 줍니다. 비율은 플랜을 따라 변합니다. 처음에는 조금 달리고 많이 걷다가, 마지막에는 긴 달리기 블록으로 끝납니다. 주 3회 훈련을 화요일, 목요일, 일요일에 합니다. 비율은 2 대 1에서 6 대 1까지 발전하며, 일요일 롱 훈련은 24블록까지 늘어나 21km를 마치기에 충분한 시간입니다. 4, 8, 12주 차는 부하를 줄이고, 15주 차는 날을 세우며, 16주 차는 대회로 끝납니다. 페이스는 마법 계산기의 기록에서 산출되므로, 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 업데이트해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확히 맞춰지도록 하세요.