고급 주 3일 하프 마라톤

플랜 소개

주 3일 훈련으로 하프 마라톤에서 좋은 성적을 내고 싶은 고급 러너를 위한 12주 플랜입니다. 주 3회 달리며 모두 의미가 있습니다. 인터벌 1회, 역치 훈련 1회, 롱런입니다. 채우기용 달리기는 없으며 나머지 4일은 휴식이거나 이미 하고 있는 운동(자전거, 수영, 로잉, 근력)을 합니다. 카탈로그에 있는 퍼먼 인스티튜트의 하프·마라톤 플랜을 뒷받침하는 FIRST 방식의 설계를, 고급 러너에게 처음으로 적용한 플랜입니다. 역치 훈련이 플랜의 축입니다. 연속 5km에서 시작해 3km와 4km로 나눈 구간을 거쳐 10km 지속까지 늘어납니다. 두 주에는 레이스 페이스의 긴 모의 레이스(10km와 12km)가 들어가 당일 전에 체감을 맞춥니다. 롱런은 16km에서 24km입니다. 4주차와 8주차는 회복, 11주차는 날 세우기, 12주차는 21km 레이스로 마무리합니다. 모든 페이스는 매직 계산기에서 나온 기록을 기준으로 정해집니다. 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정하면 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확하게 맞춰집니다.