주 3일 12주 하프 마라톤

플랜 소개

주 20km 정도를 달리고 주 3회 훈련으로 좋은 하프 마라톤을 달리고 싶은 분을 위한 12주 플랜입니다. 화·목·일 주 3회 달리며 세 번 모두 의미가 있습니다. 인터벌 1회, 역치 훈련 1회, 롱런입니다. 사흘만 훈련하는 사람은 한 번도 허비할 수 없기 때문에 채우기용 달리기는 없습니다. 나머지 4일은 휴식이거나 이미 하고 있는 다른 운동을 합니다. 역치 훈련이 플랜의 축입니다. 연속 12분에서 시작해 나눠서 하는 구간을 거쳐 15분 2세트까지 늘어납니다. 9주차에는 레이스 페이스로 30분 모의 레이스가 들어가며, 여기서 목표 페이스를 맞춥니다. 롱런은 편안한 페이스로 50분에서 110분까지 늘어납니다. 4주차와 8주차는 회복, 11주차는 날 세우기, 12주차는 21km 레이스로 마무리합니다. 페이스는 매직 계산기에서 나온 기록을 기준으로 정해집니다. 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 업데이트하면 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확하게 맞춰집니다.