마라톤 Run-Walk-Run – 24주
Jeff Galloway
플랜 소개
Jeff Galloway의 Run-Walk-Run 메소드로 준비하는 마라톤으로, 일주일에 세 번만 달리면서 42km를 안전하게 완주하고 싶은 러너를 위한 플랜입니다. 걷기 구간은 첫 훈련부터 계획되어 있습니다. 2대 1 비율(2분 달리고 1분 걷기)로 시작해, 다리가 적응함에 따라 9주 차에 3대 1, 17주 차에 4대 1로 바뀝니다. 화요일과 목요일은 35분에서 45분의 짧은 세션이며, 4주마다 목요일이 매직 마일로 바뀝니다. 매직 마일은 Galloway가 대회 페이스를 보정하는 데 쓰는 1.6km 테스트입니다. 일요일은 롱런으로, 주를 거듭하며 2시간까지 늘어난 뒤에는 메소드의 방식대로 긴 롱런과 짧은 회복 일요일이 번갈아 이어집니다. 가장 긴 롱런은 출발 3주 전에 3시간 45분(런-워크 페이스로 약 32km)에 이릅니다. 후반부에는 롱런과 짧은 일요일이 교대되기 때문에 이웃한 주 사이에 거리 차이가 크게 나는데, 이는 의도된 설계입니다. 대회 당일에는 첫 킬로미터부터 마지막 킬로미터까지 훈련한 비율을 그대로 유지하세요.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 24주
- 주당 러닝
- 3
- 주간 볼륨
- 2시간 9분 → 5시간 15분
- 최장 러닝
- 3시간 45분
1주차는 2시간 9분로 시작해 21주차에 5시간 15분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 3회 달리며, 가장 긴 세션은 3시간 45분(장거리, 21주차)입니다.
마지막 3주 동안 볼륨이 5시간 15분에서 1시간로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(42km)는 24주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 1시간의 러닝이 있습니다.
목표 레이스 전에 5회의 테스트 레이스가 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 장거리23주에 걸쳐 23회
추천 대상
초급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 2시간 9분 정도 달리고 59분 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 2시간 9분
35분
35분
59분
21주차 — 가장 힘든 주
주간 5시간 15분
45분
45분
3시간 45분
플랜 구성
24주 · 72회 운동 · 96일 휴식