FIRST 마라톤 고급 – 16주

플랜 소개

주 3일 훈련으로 좋은 마라톤을 달리고 싶은 상급 러너를 위한 16주 플랜입니다. 방법은 FIRST/Furman으로, 주 3회 러닝이 모두 퀄리티 훈련입니다. 인터벌 1회, 역치 훈련 1회, 롱런 1회입니다. 채우기용 러닝은 없습니다. 주 3일뿐인 사람은 하루도 낭비할 수 없기 때문입니다. 나머지 4일은 휴식이거나 이미 하고 있는 운동을 하는 날입니다. 마라톤 페이스는 플랜 동안 다섯 번 리허설하며, 주중 중간 훈련 안에서 30분에서 70분까지 커지는 블록으로 진행합니다. 대회 당일의 결과를 좌우하는 훈련입니다. 롱런은 75분에서 165분까지입니다. 기존의 FIRST 마라톤은 중급 수준으로 주 60km의 기초가 필요하지만, 이 플랜은 30km에서 시작하며 주 3일만 훈련할 수 있는 러너에게 없던 고급 단계입니다. 4, 8, 12주 차는 부하를 줄이고, 마지막 두 주는 테이퍼링이며, 16주 차는 대회로 끝납니다. 페이스는 마법 계산기의 기록에서 산출되므로, 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 업데이트해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확히 맞춰지도록 하세요.