FIRST 마라톤 – 12주

플랜 소개

이미 기초가 갖춰져 있고 주 3일 훈련으로 마라톤을 달리고 싶은 러너를 위한 12주 플랜입니다. 12주로는 마라톤의 기초를 만들 수 없습니다. 이 플랜은 이미 주 40km 정도를 달리고 지금 당장 90분 롱런을 할 수 있다고 전제합니다. 방법은 FIRST/Furman으로, 주 3회 러닝이 모두 퀄리티 훈련입니다. 인터벌 1회, 역치 훈련 1회, 롱런 1회입니다. 채우기용 러닝은 없습니다. 주 3일뿐인 사람은 하루도 낭비할 수 없기 때문입니다. 나머지 4일은 휴식이거나 이미 하고 있는 운동을 하는 날입니다. 마라톤 페이스는 목요일 훈련 안에서 40분에서 60분까지 커지는 블록으로 네 번 리허설합니다. 일요일 롱런은 90분에서 165분까지입니다. 4주 차와 8주 차는 부하를 줄이고, 11주 차는 테이퍼링이며, 12주 차는 대회로 끝납니다. 카탈로그의 16주 FIRST 마라톤은 시간이 있다면 가장 안전한 길이고, 이 플랜은 그럴 시간이 없는 분을 위한 것입니다. 페이스는 마법 계산기의 기록에서 산출되므로, 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 업데이트해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확히 맞춰지도록 하세요.