FIRST 마라톤 – Run Less, Run Faster

플랜 소개

주 3일만 달리며 마라톤을 준비하려는 러너를 위한, FIRST 방법 기반의 16주 플랜입니다. Furman 대학교 프로그램을 유명하게 만든 오리지널 플랜입니다. 2005년 연구에서 참가자 25명 중 21명이 마라톤을 완주했고, 경험자는 평균 거의 20분 기록을 단축했습니다. 이 플랜은 마라톤을 완주하려면 주 5~6일을 달려야 한다는 통념에 도전합니다. 이지 러닝으로 거리를 쌓는 대신, 매주 3번의 세션이 모두 명확한 목표를 가진 퀄리티 훈련입니다. 중간 날의 크로스 트레이닝은 유산소 컨디션을 유지하면서 반복적인 충격으로 인한 부상 위험을 크게 줄여 줍니다. 롱런은 1시간 10분에서 2시간 40분까지 늘어나며, 8, 10, 11, 13, 14주 차에는 2시간이 넘는 롱런이 있어 2시간을 넘는 롱런이 총 5번입니다. 템포 런은 최대 40분의 지속적인 역치 러닝에 이릅니다. 인터벌은 30초 반복에서 VO2max 페이스의 8분 블록까지 발전합니다.