마라톤 Excellence Gale – 18주

플랜 소개

John Davis의 책 "Marathon Excellence for Everyone"을 바탕으로 한 18주 플랜입니다. 마라톤에서 야심찬 목표가 있고, 경력이 3년 이상이며, 의미 있는 개인 최고 기록이나 Boston 출전권, 다른 메이저 대회를 노리는 러너를 위한 것입니다. Gale은 많은 러너에게 균형점입니다. 주간 거리가 110~130km로 퍼포먼스 향상이 크면서도 매일 두 번 훈련하라고 요구하지 않습니다. 더블 훈련은 5주 차부터 전략적으로 나타나며, 핵심 요일에 배치해 주요 세션의 질을 해치지 않고 거리를 쌓습니다. 12주 버전과 비교하면 이 변형은 특이 단계 전에 유산소 기초 구축 6주를 더해 거리와 강도를 더 점진적으로 늘릴 수 있게 합니다. 퀄리티 훈련이 통합된 롱런(케냐식 점진 러닝, float recovery가 있는 레이스 페이스 롱런), 레벨 3까지의 크루즈 인터벌, 최대 50분까지 이어지는 점진적 템포 런, 5km 페이스 인터벌, 레이스 페이스보다 빠른 변형(마라톤 페이스의 107~110%로 1200m)을 결합합니다. 피크에는 마라톤 페이스의 95%로 달리는 32~34km 타임 트라이얼이 있으며, 플랜에서 가장 힘든 세션 중 하나입니다.