쿠건 마라톤 – 16주

플랜 소개

이미 주 6일 달리고 있으며 날카로운 컨디션으로 마라톤에 나서고 싶은 고급 러너를 위한 16주 플랜입니다. 애틀랜타 올림픽 마라톤 출전 선수이자 뉴발란스 보스턴 코치인 마크 쿠건이 스콧 더글러스와 함께 쓴 책 Personal Best Running에 실린 스케줄입니다. 구조는 프로 선수들과 쓰는 것과 같지만, 첫 주 61km에서 시작해 13주차 최고 95km까지 오르는 주간 거리에 맞춰 짜였습니다. 수요일은 고정 휴식일이며, 나머지 여섯 번의 러닝은 화요일과 금요일의 퀄리티 훈련 두 번, 마지막에 100m 반복 달리기를 곁들이는 이지 러닝 두 번, 16km에서 35km까지 늘어나는 일요일 롱런으로 나뉩니다. 이 방식의 특징은 마라톤 페이스 훈련의 양입니다. 목표 페이스 구간이 들어간 세션이 열세 번 있으며, 13km 연속 달리기에서 시작해 3~5km 길이의 긴 세트로 발전합니다. 금요일에는 400m 짧은 인터벌, 800m 반복, 그리고 한 세션 안에 인터벌, 마라톤 페이스, 젖산 역치 훈련을 엮은 혼합 훈련이 번갈아 나옵니다. 마지막 세 주는 강도를 유지한 채 거리를 줄이고, 16주차는 레이스로 끝납니다. 모든 페이스는 매직 계산기에 입력한 기록에서 산출됩니다. 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확하게 나오도록 하세요.