Canova 마라톤 – 스페셜 블록

플랜 소개

Renato Canova의 마라톤을 고급 아마추어에 맞게 옮긴 플랜으로, 싱글 세션으로 구성되고 케냐 선수들처럼 주 200km를 달리지는 않지만 논리는 그대로입니다. 바로 점진적인 특이성입니다. 네 번의 기초 주간에는 짧은 파르틀렉, 마라톤 페이스의 미디엄 러닝, 점진적 롱런으로 기반을 만듭니다. 여섯 번의 스페셜 주간에는 이 코치의 상징이 등장합니다. 쉬지 않고 이어지는 얼터네이트(1km는 역치, 1km는 마라톤 페이스), 2km의 긴 인터벌, 짧은 오르막, 그리고 대회 페이스로 마무리하는 롱런입니다. 다섯 번의 스페시픽 주간에는 모든 것이 목표 페이스로 모입니다. 마라톤 페이스가 느린 구간이 되는 얼터네이트, 대회 페이스로 12km에서 14km를 달리는 미디엄 러닝, 그리고 32km 중 24km를 목표 페이스로 달리는 스페시픽 롱런입니다. 월요일은 항상 플라이오메트릭과 서킷을 번갈아 하는 근력 강화의 날인데, Canova에게는 근력과 달리기가 같은 마이크로사이클에 속하기 때문입니다. 대회 주간 전까지 완전한 휴식일은 없고, 토요일은 회복 러닝입니다. 주간 거리는 68km에서 99km까지이며 3~4주마다 회복 주간이 있습니다. 이미 높은 거리로 마라톤을 달려 본 경험이 있고, 모든 훈련이 이전보다 조금씩 더 대회를 닮아 가는 사이클을 원하는 러너를 위한 플랜입니다.