보스턴 마라톤 BAA – 레벨 4

플랜 소개

주 6일 달리는 경쟁력 있는 러너가 보스턴에서 기록 경쟁을 하러 가는 20주 플랜입니다. Boston Athletic Association이 보스턴 마라톤 참가자에게 공개하는 공식 일정의 레벨 4로, 네 단계 중 가장 까다롭습니다. 주간 거리는 첫 주 65km에서 시작해 16주 차에 89km에 이르며, 테이퍼링 전까지 62km 아래로 내려가는 주가 없습니다. 한 주에는 퀄리티 세션이 두 번 있습니다. 화요일 트랙과 금요일 또는 토요일의 역치 또는 마라톤 페이스 훈련이며, 8~10km 러닝 4회와 일요일의 롱 훈련이 더해집니다. 이 방법의 상징은 샌드위치 세션입니다. 강한 페이스의 반복 블록 뒤에 긴 휴식 없이 같은 길이의 마라톤 페이스 블록을 이어서 달립니다. BAA는 이렇게 이미 지친 다리로 목표 페이스를 유지하도록 몸을 가르치며, 보스턴이 Newton의 언덕 이후에 요구하는 것이 바로 이것입니다. 이 레벨에서는 레이스 리허설이 핵심입니다. 목표 페이스 블록이 있는 일요일이 아홉 번이며, 15주 차의 2x 9.7km와 18주 차의 연속 20km가 포함되고, 순수 롱런은 31km까지 이릅니다. 트랙은 400m 12회에 이어 레이스 페이스 12회를 붙이는 것까지 올라가고, 역치 훈련은 인터벌 페이스의 질주로 끝납니다. 마지막 두 주는 테이퍼링입니다. 20주 차는 마지막 훈련 주이며, BAA가 공개한 그대로 일요일에 끝납니다. 마라톤은 그다음 날인 플랜 141일째에 열리는데, 보스턴은 Patriots' Day 월요일에 달리기 때문입니다. 대회가 일요일이라면 활성화할 때 대회 날짜를 입력하세요. 플랜 전체가 하루씩 이동하며 각 훈련은 공식 일정의 같은 지점으로 돌아옵니다. 모든 페이스는 마법 계산기의 기록에서 산출되므로, 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확히 맞춰지도록 하세요.