보스턴 마라톤 BAA – 레벨 3

플랜 소개

주 5~6일 훈련하는 상급 러너가 보스턴에서 기록을 노리는 20주 플랜입니다. Boston Athletic Association이 보스턴 마라톤 참가자에게 공개하는 공식 일정의 레벨 3입니다. 주간 거리는 첫 주 56km에서 시작해 16주 차에 85km에 이르며, 블록 대부분 동안 70km대를 유지합니다. 한 주에는 퀄리티 세션이 두 번 있습니다. 화요일 트랙과 금요일 또는 토요일의 역치 또는 마라톤 페이스 훈련이며, 7~10km 이지 러닝과 일요일의 롱 훈련이 더해집니다. 이 방법의 상징은 샌드위치 세션입니다. 강한 페이스의 반복 블록 뒤에 긴 휴식 없이 같은 길이의 마라톤 페이스 블록을 이어서 달립니다. BAA는 이렇게 이미 지친 다리로 목표 페이스를 유지하도록 몸을 가르치며, 보스턴이 Newton의 언덕 이후에 요구하는 것이 바로 이것입니다. 이 레벨에서는 트랙 세트가 400m 12회에 이어 레이스 페이스 12회를 붙이는 것까지 늘어나고, 역치 훈련에는 인터벌 페이스의 마지막 질주가 포함되며, 일요일에는 최대 30km의 순수 롱런과 30km 러닝 안에 11~14km 목표 페이스 블록을 넣은 훈련이 번갈아 나옵니다. 마지막 두 주는 테이퍼링입니다. 20주 차는 마지막 훈련 주이며, BAA가 공개한 그대로 일요일에 끝납니다. 마라톤은 그다음 날인 플랜 141일째에 열리는데, 보스턴은 Patriots' Day 월요일에 달리기 때문입니다. 대회가 일요일이라면 활성화할 때 대회 날짜를 입력하세요. 플랜 전체가 하루씩 이동하며 각 훈련은 공식 일정의 같은 지점으로 돌아옵니다. 모든 페이스는 마법 계산기의 기록에서 산출되므로, 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확히 맞춰지도록 하세요.