보스턴 마라톤 BAA – 레벨 1

플랜 소개

첫 마라톤에 도전하며 주 4일 훈련하는 러너를 위한 20주 플랜입니다. Boston Athletic Association이 보스턴 마라톤 참가자에게 공개하는 공식 일정의 레벨 1이며, 이 단체가 제공하는 네 단계 중 입문 단계입니다. 주간 거리는 첫 주 39km에서 시작해 17주 차에 60km에 이르고, 완전 휴식일이 3일 있습니다. 이 날 BAA는 자전거, 수영 또는 근력 운동을 권하지만 러닝은 처방하지 않습니다. 한 주에는 화요일 트랙 세션, 주말의 역치 또는 마라톤 페이스 훈련, 이지 러닝 2회가 있습니다. 이 방법의 상징은 샌드위치 세션입니다. 강한 페이스의 반복 블록 뒤에 긴 휴식 없이 같은 길이의 마라톤 페이스 블록을 이어서 달립니다. BAA는 이렇게 이미 지친 다리로 목표 페이스를 유지하도록 몸을 가르치며, 보스턴이 Newton의 언덕 이후에 요구하는 것이 바로 이것입니다. 롱런은 18km에서 23km까지 늘어나고 목표 페이스 훈련은 연속 16km까지 커집니다. 마지막 두 주는 테이퍼링입니다. 20주 차는 마지막 훈련 주이며, BAA가 공개한 그대로 일요일에 끝납니다. 마라톤은 그다음 날인 플랜 141일째에 열리는데, 보스턴은 Patriots' Day 월요일에 달리기 때문입니다. 대회가 일요일이라면 활성화할 때 대회 날짜를 입력하세요. 플랜 전체가 하루씩 이동하며 각 훈련은 공식 일정의 같은 지점으로 돌아옵니다. 모든 페이스는 마법 계산기의 기록에서 산출되므로, 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확히 맞춰지도록 하세요.