고급 주 4일 마라톤

플랜 소개

주 4일 훈련으로 좋은 마라톤을 달리고 싶은 고급 러너를 위한 16주 플랜입니다. 주 4회 달리며 퀄리티 훈련 2회, 두 훈련 사이를 이어 주는 짧은 회복 달리기, 롱런으로 구성됩니다. 나머지 3일은 완전한 휴식입니다. 기존 고급 플랜과의 차이는 강도가 아니라(퀄리티 훈련은 같습니다) 기본 주행량에 있으며, 출근 전에 훈련하는 사람에게 맞는 수준으로 잡았습니다. 마라톤 페이스는 여섯 번 연습하며, 주중 훈련 안에서 8km에서 16km까지 늘어나는 구간으로 진행합니다. 롱런은 18km에서 32km까지이고, 수요일의 회복 달리기는 인터벌과 페이스 훈련 사이에서 다리를 보호해 줍니다. 회복 주간이 세 번(4, 8, 12주차) 있고 마지막 두 주는 테이퍼입니다. 모든 페이스는 매직 계산기에서 나온 기록을 기준으로 정해집니다. 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정하면 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확하게 맞춰집니다.