고급 주 3일 마라톤

플랜 소개

주 3일 훈련으로 좋은 마라톤을 달리고 싶은 고급 러너를 위한 16주 플랜입니다. 주 3회 달리며 모두 의미가 있습니다. 인터벌 1회, 역치 훈련 1회, 롱런입니다. 채우기용 달리기는 없으며 나머지 4일은 휴식이거나 이미 하고 있는 운동(자전거, 수영, 로잉, 근력)을 합니다. 카탈로그에 있는 퍼먼 인스티튜트의 하프·마라톤 플랜을 뒷받침하는 FIRST 방식의 설계를, 고급 러너에게 처음으로 적용한 플랜입니다. 마라톤 페이스는 플랜 전체에서 여섯 번 연습하며, 주중 훈련 안에서 8km에서 16km까지 늘어나는 구간으로 진행합니다. 이것이 레이스 당일의 결과를 좌우하는 훈련입니다. 롱런은 18km에서 32km까지이며, 회복 주간이 세 번(4, 8, 12주차) 있고 마지막 두 주는 테이퍼입니다. 모든 페이스는 매직 계산기에서 나온 기록을 기준으로 정해집니다. 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정하면 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확하게 맞춰집니다.