5K 틴맨 – 크리티컬 벨로시티

플랜 소개

드류 헌터의 코치이자 미국 훈련계에서 가장 영향력 있는 이름 중 하나인 톰 "틴맨" 슈워츠의 핵심 아이디어, 크리티컬 벨로시티를 바탕으로 한 12주 플랜입니다. CV는 약 30분간 유지할 수 있는 페이스로, 강하지만 한계와는 거리가 있습니다. 짧은 휴식을 둔 3~5분 블록으로 훈련하면, 5km 레이스를 좌우하는 중간 속근 섬유의 유산소 능력을 VO2max 훈련만큼의 회복 부담 없이 기를 수 있습니다. 그래서 CV 세션은 처음부터 끝까지 매주 나오며, 정말 힘든 훈련은 마지막 4주에만 들어옵니다. 나머지 플랜은 진짜 이지 러닝 훈련량, 스트라이드, 롱런으로, CV가 효과를 내는 토대입니다. 초반에는 주 5회, 5주차부터는 주 6회 달리며 주 2~3시간입니다. 지속 가능한 플랜을 원하고, 목요일에 녹초가 되고 싶지 않은 중급 러너를 위한 플랜입니다. 페이스 읽는 법: 톰 슈워츠의 크리티컬 벨로시티(CV)는 약 30분간 유지할 수 있는 페이스로, 실제로는 10km 페이스에 가깝고 일반적인 역치보다 km당 몇 초 더 빠릅니다. 플랫폼에는 CV 전용 구간이 없어서 CV 세션은 @limiar로 표시됩니다. 이 구간의 상단 한계 근처에서 통제하며 "강하지만 힘겹지는 않은" 느낌으로 달리세요. 세션을 규정하는 것은 짧은 휴식입니다. 이 휴식이 VO2 훈련으로 변하지 않으면서 유산소 자극을 높게 유지해 줍니다.