5K 노르웨이 메소드

플랜 소개

싱글 세션 방식의 노르웨이 모델로 구성한 5km 플랜으로, 시간 기준으로 작성되었습니다. 이미 주 5~6회 달리면서 다리를 망가뜨리지 않고 자극을 쌓아 가는 플랜을 원하는 중급 러너를 위한 것입니다. 주 3회의 서브역치 세션은 통제된 역치 페이스로 진행하며, 화요일에는 6분 반복, 목요일에는 3분 반복, 토요일에는 1분 질주와 30초 조깅의 짧은 반복을 합니다. 모두 짧은 휴식을 두는데, 이것이 VO2max 훈련으로 변하지 않으면서 유산소 자극을 높게 유지해 줍니다. 그 사이에는 진짜 이지 러닝을 하고, 일요일에는 45분에서 65분의 가벼운 롱런을 합니다. 마지막 3주에만 토요일의 서브역치가 대회 페이스의 3분 반복으로 바뀌어 출발 감각을 맞춥니다. 주간 시간은 3시간 15분에서 4시간 35분까지이며, 4주 차와 8주 차에 회복 주간이 있고 마지막에서 두 번째 주에 테이퍼링이 있습니다. 러닝의 절반이 통제된 퀄리티 훈련인데, 이는 메소드에 충실한 구성이며 카탈로그 평균보다 높은 비율입니다. 핵심은 페이스 관리의 규율입니다. 서브역치는 ‘힘들지만 편안한’ 강도입니다. 대회처럼 느껴진다면 너무 빠른 것입니다.