5K Horwill – 5페이스 시스템

플랜 소개

Frank Horwill의 5페이스 시스템을 한 단계 위로 옮겨 5,000m에 적용했습니다. 여기서 다섯 가지 페이스는 1,500m, 3,000m, 5,000m, 10,000m, 하프 마라톤입니다. 러너는 레이스 속도와 양쪽으로 이웃한 두 속도로 훈련하며, 각 속도는 400m당 약 4초 간격입니다. 5km 속도는 따로 길러지지 않는다는 논리입니다. 아래에서는 역치 훈련이 떠받치고, 위에서는 1,500m 페이스가 끌어당깁니다. 매주 두세 가지 페이스를 다루고, 2주마다 다섯 가지를 모두 거치도록 순환하며, 마지막 3주는 레이스 페이스에 집중합니다. 이미 유산소 기초가 있고 제대로 된 트랙 훈련으로 5km 기록을 줄이고 싶은 상급 러너를 위한 플랜입니다. 페이스 읽는 법: Horwill의 시스템은 400m 한 바퀴당 약 4초 간격의 다섯 가지 속도로 훈련합니다. 이 플랫폼에는 퀄리티 구간이 네 가지뿐이어서 Horwill의 시스템이 다루는 다섯 가지 속도를 그대로 담을 수 없습니다. 여기서 쓰는 매핑은 각 세션의 제목에 있습니다. 훈련 이름이 다섯 가지 페이스 중 어느 것이 목표인지 알려 주며, 구간(@limiar, @intervalo, @repetição, @prova)은 수단일 뿐입니다. 제목을 믿으세요. 이것은 상급 선수를 위한 트랙 플랜으로, 5페이스 방법이 제안하는 바로 그 이유 때문에 퀄리티 훈련의 비율이 의도적으로 높습니다.