10K 틴맨 – 크리티컬 벨로시티

플랜 소개

톰 "틴맨" 슈워츠의 크리티컬 벨로시티(CV)를 10km에 적용해 구성한 12주 플랜입니다. 10km는 CV 페이스가 레이스 페이스와 거의 겹쳐 이 개념이 가장 직접적으로 들어맞는 거리입니다. CV 세션은 한 주의 중심축이며 열두 주 내내 나옵니다. 짧은 휴식을 둔 1~2km 블록으로, VO2max 훈련의 소모 없이 강한 페이스의 훈련량을 상당히 쌓을 수 있습니다. 그 주변에는 진짜 이지 러닝, 격주로 넣는 스트라이드, 최대 21km의 롱런이 있습니다. 9주차부터는 두 번째 세션이 들어오며, 이번에는 레이스 페이스로 출발선에 선 날의 감각을 맞춥니다. 주간 거리는 58~80km입니다. 파괴적인 훈련과 회복 주를 오가는 데 지쳐, 높고 꾸준한 자극으로 발전하고 싶은 고급 러너를 위한 플랜입니다. 페이스 읽는 법: 톰 슈워츠의 크리티컬 벨로시티(CV)는 약 30분간 유지할 수 있는 페이스로, 실제로는 10km 페이스에 가깝고 일반적인 역치보다 km당 몇 초 더 빠릅니다. 플랫폼에는 CV 전용 구간이 없어서 CV 세션은 @limiar로 표시됩니다. 이 구간의 상단 한계 근처에서 통제하며 "강하지만 힘겹지는 않은" 느낌으로 달리세요. 세션을 규정하는 것은 짧은 휴식입니다. 이 휴식이 VO2 훈련으로 변하지 않으면서 유산소 자극을 높게 유지해 줍니다.