Lydiard 10K – 16주

플랜 소개

Arthur Lydiard의 피라미드 전체를 10km에 적용한 플랜으로, 그가 절대 바꿀 수 없다고 여긴 순서를 따릅니다. 6주간의 유산소 컨디셔닝, 4주간의 힐 훈련, 3주간의 무산소 능력 개발, 2주간의 코디네이션, 그리고 대회 주간입니다. 기초 단계에는 무산소 훈련이 전혀 없습니다. 주 6회 러닝 가운데 하루는 Lydiard가 말하는 ‘4분의 3 강도’에 해당하는 마라톤 페이스의 탄탄한 러닝이며, 러닝 메커닉을 유지하기 위한 짧은 스트라이드와 18km에서 22km까지 늘어나는 롱런이 포함됩니다. 힐 단계에서는 이 지구력을 파워로 바꿉니다. 화요일에는 긴 오르막, 금요일에는 짧은 바운딩을 하고, 탄탄한 러닝은 토요일로 옮겨집니다. 무산소 블록은 의도적으로 짧게, 3주 동안 1km 인터벌과 지속 역치 러닝으로 구성됩니다. 코디네이션 단계에서는 거리를 줄이는 대신 200m 대시와 대회 페이스 테스트로 날을 세우고, 마지막 주는 피로를 빼는 데만 쓰입니다. 주간 거리는 60km에서 86km까지이며 3~4주마다 회복 주간이 들어갑니다. 플랫폼에는 힐 전용 페이스가 없어서 긴 오르막은 인터벌로, 바운딩은 반복(레피티션)으로 표시됩니다. 중요한 것은 지형과 체감 강도이니, 4%에서 8% 정도의 일정한 오르막을 찾아 달리세요.