Hansons 10K – 고급

플랜 소개

이미 주 6일 훈련하는 고급 러너를 위한 Hansons 메소드의 10km 플랜입니다. 한 주는 팀의 시그니처 구성을 따릅니다. 이지 러닝 사이에 세 개의 핵심 세션(화요일 스피드, 목요일 템포, 일요일 롱런)이 배치되고 수요일은 항상 휴식입니다. 처음 7주 동안 화요일은 스피드 훈련으로, VO2max 페이스의 인터벌이 8x400m에서 3x1600m까지 단계적으로 이어집니다. 8주 차부터는 Hansons가 ‘스트렝스’라고 부르는 훈련으로 바뀌며, 대회 페이스보다 약간 느린 페이스로 1~2km씩 짧은 휴식을 두고 반복합니다. 목요일은 10km 목표 페이스의 템포 런으로, 4km에서 8km까지 끊김 없이 늘어납니다. 이 메소드에서 롱런은 한 주의 하이라이트라기보다 피곤한 상태에서 하는 또 하나의 훈련이므로 14km에서 20km 사이로 유지됩니다. 주간 거리는 57km에서 75km까지이며 4주마다 회복 주간이 들어가고, 마지막 주에는 일요일 대회를 위해 훈련량을 줄입니다. 주 6회 러닝 중 2회가 퀄리티 훈련인데, 이는 카탈로그 평균보다 높은 비율이며 메소드에 충실한 구성입니다.