Hal Higdon 10K Novice
Hal Higdon
플랜 소개
Hal Higdon의 입문자용 10km 프로그램입니다. 3km를 쉬지 않고 달릴 수 있는 러너가 서두르지 않고 통증 없이 첫 10km 대회를 완주하도록 돕는 8주 플랜입니다. 스피드 훈련은 없고, 화요일·수요일·목요일의 이지 러닝, 5km에서 10km까지 늘어나는 토요일 롱런, 충격 없이 몸을 계속 움직이도록 하는 일요일의 걷기 또는 가벼운 크로스 트레이닝으로만 구성됩니다. 월요일과 금요일은 휴식일입니다. 주간 거리는 원안처럼 16km에서 27km까지 꾸준히 천천히 늘어나며, 마지막 주에는 훈련량을 줄이고 일요일 대회로 마무리합니다. 이지 러닝은 대화가 가능한 페이스로 달리세요. 말을 할 수 없다면 너무 빠른 것입니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 8주
- 주당 러닝
- 5
- 주간 볼륨
- 16km · 30분 → 27km · 50분
- 최장 러닝
- 10km
1주차는 16km · 30분로 시작해 7주차에 27km · 50분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 5회 달리며, 가장 긴 세션은 10km(장거리, 7주차)입니다.
마지막 1주 동안 볼륨이 27km · 50분에서 13km로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(10km)는 8주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 13km의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 장거리7주에 걸쳐 7회
추천 대상
초급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 16km · 30분 정도 달리고 5km 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 16km · 30분
4km
3km
4km
5km
30분
7주차 — 가장 힘든 주
주간 27km · 50분
5.5km
5.5km
5.5km
10km
50분
플랜 구성
8주 · 39회 운동 · 17일 휴식