10K Run-Walk-Run – 8주

플랜 소개

주 5~12km를 달리며 두 달 뒤에 10km 대회가 예정된 러너를 위한 8주 플랜입니다. 아직 10km를 쉬지 않고 달리지 못한다면 이 길이 맞습니다. Jeff Galloway의 Run-Walk-Run 방법입니다. 첫 훈련부터 계획된 걷기 구간이 있으며, 이는 약함의 신호가 아니라 전략입니다. 피로가 오기 전의 짧은 휴식은 달리기 메커니즘을 지켜 주고, 부상 위험을 줄이며, 연속 달리기로는 아직 버티지 못하는 거리를 완주하게 해 줍니다. 비율은 플랜을 따라 변합니다. 처음에는 조금 달리고 많이 걷다가, 마지막에는 긴 달리기 블록으로 끝납니다. 주 3회 훈련을 화요일, 목요일, 일요일에 합니다. 비율은 1분 달리기 대 1분 걷기에서 시작해 3 대 1까지 올라가며, 일요일 롱 훈련은 33분에서 69분까지 늘어납니다. 대회 당일 훈련한 방식 그대로 운영하며 10km를 마치기에 충분한 시간입니다. 4주 차는 부하를 줄이고, 7주 차는 날을 세우며, 8주 차는 10km로 끝납니다. 페이스는 마법 계산기의 기록에서 산출되므로, 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 업데이트해 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확히 맞춰지도록 하세요.