10km15km
10K 레나토 카노바
Renato Canova
중급16주65km주 6회 훈련
플랜 소개
중급 러너가 10~15km 대회를 목표로 하는 레나토 카노바 방식의 16주 플랜입니다. 주간 거리 40~65km에 통합 주기화, 점진적인 퀄리티 훈련, 러닝에 특화된 보강 운동이 들어 있습니다. 주 5회 훈련으로, 러닝 3회(화, 목, 토)와 보강 운동 2회(월, 금)로 구성됩니다.
숫자로 보는 플랜
- 기간
- 16주
- 주당 러닝
- 4
- 주간 볼륨
- 25km · 25분 → 66km · 26분
- 최장 러닝
- 26km
- 주당 근력 세션
- 2
1주차는 25km · 25분로 시작해 11주차에 66km · 26분까지 늘어나며, 플랜에서 가장 힘든 주입니다.
일반적인 주에는 주 4회 달리며, 가장 긴 세션은 26km(장거리, 11주차)입니다.
근력 운동은 주 2회, 회당 약 32분의 세션으로 들어갑니다.
마지막 5주 동안 볼륨이 66km · 26분에서 9km · 14분로 줄어 레이스에 회복된 상태로 임합니다.
레이스(14km)는 16주차 일요일에 있으며, 그 주에는 레이스 전 9km · 14분의 러닝이 있습니다.
핵심 훈련
이 플랜에서 가장 자주 반복되는 핵심 훈련:
- 운동16주에 걸쳐 28회
- 장거리14주에 걸쳐 14회
가장 많이 쓰는 근육
- 둔근
- 대퇴사두근
- 종아리
- 복근
추천 대상
중급 수준. 안전하게 시작하려면 이미 주 25km · 25분 정도 달리고 10km 세션을 소화할 수 있어야 합니다. 1주차가 요구하는 수준입니다.
1주차 — 훈련 미리보기
주간 25km · 1시간 30분
월1일차
근력
35분
화2일차
운동
3.5km · 21분
수3일차
휴식목4일차
이지
6.5km · 4분
금5일차
근력
30분
토6일차
장거리
10km
일7일차
회복
5km
11주차 — 가장 힘든 주
주간 66km · 1시간 46분
월71일차
근력
45분
화72일차
운동
23km
수73일차
휴식목74일차
운동
11km · 20분
금75일차
근력
35분
토76일차
장거리
26km
일77일차
회복
7km · 6분
플랜 구성
16주 · 93회 운동 · 19일 휴식
1주
2주
3주
4주
5주
6주
7주
8주
9주
10주
11주
12주
13주
14주
15주
16주
근력
운동
회복
장거리
이지
레이스
휴식