고급 주 3일 10K

플랜 소개

주 3일 훈련으로 10km 기록을 향상하고 싶은 고급 러너를 위한 12주 플랜입니다. 주 3회 달리며 모두 의미가 있습니다. 인터벌 1회, 역치 훈련 1회, 롱런입니다. 채우기용 달리기는 없으며 나머지 4일은 휴식이거나 이미 하고 있는 운동(자전거, 수영, 로잉, 근력)을 합니다. 카탈로그에 있는 퍼먼 인스티튜트의 하프·마라톤 플랜을 뒷받침하는 FIRST 방식의 설계를, 고급 러너에게 처음으로 적용한 플랜입니다. 인터벌은 800m에서 2km 구간까지, 역치 훈련은 연속 4km에서 7km까지 발전하며 크루즈 인터벌도 포함됩니다. 롱런은 14km에서 18km까지 늘어나며 유산소 기반을 다지는 날로, 시계를 보지 않는 유일한 날입니다. 4주차와 8주차는 회복 주간이며 12주차는 레이스로 마무리합니다. 모든 페이스는 매직 계산기에서 나온 기록을 기준으로 정해집니다. 시작하기 전에 프로필의 기준 기록을 조정하면 역치, 인터벌, 레이스 페이스가 정확하게 맞춰집니다.