Entraînement polarisé Semi-Marathon – Intermédiaire (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 16 semaines pour les coureurs intermédiaires basé sur l'entraînement polarisé. Axé sur le développement de l'endurance aérobie et de la vitesse spécifique avec 80 % de volume facile, 20 % de haute intensité et des séances de renforcement facultatives pour une performance supérieure sur 21 km.
Le plan en chiffres
- Durée
- 16 semaines
- Sorties par semaine
- 5
- Volume hebdomadaire
- 3 h 30 min → 5 h 17 min
- Sortie la plus longue
- 1 h 50 min
- Séances de renfo par semaine
- 1
La semaine 1 démarre à 3 h 30 min et le volume monte jusqu'à 5 h 17 min en semaine 8, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 5 sorties, et la séance la plus longue atteint 1 h 50 min (Long, semaine 8).
Le renforcement intervient 1 fois par semaine, en séances d'environ 42 min.
Sur les 8 dernières semaines, le volume passe de 5 h 17 min à 1 h 52 min pour arriver frais à la course.
La course (21 km) tombe le dimanche de la semaine 16 ; avant elle, la semaine compte 1 h 52 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Long10 séances sur 10 semaines
- Entraînement7 séances sur 7 semaines
Muscles les plus sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Abdominaux
- Mollets
Pour qui
Niveau intermédiaire. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 3 h 30 min par semaine et tenir une sortie de 1 h — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
4 h 10 min sur la semaine
35 min
40 min
45 min
30 min
40 min
1 h
Semaine 8 — la plus chargée du plan
6 h 12 min sur la semaine
47 min
55 min
1 h
45 min
55 min
1 h 50 min
Structure du Plan
16 semaines · 80 entraînements · 32 jours de repos
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