Entraînement polarisé Semi-Marathon – Débutant (Seiler)
Stephen Seiler
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À propos du plan
Plan de 16 semaines pour les débutants basé sur l'entraînement polarisé. Axé sur le développement de l'endurance aérobie avec 80 % de volume facile et 20 % de haute intensité pour terminer un semi-marathon.
Le plan en chiffres
- Durée
- 16 semaines
- Sorties par semaine
- 3
- Volume hebdomadaire
- 1 h 40 min → 3 h 46 min
- Sortie la plus longue
- 1 h 55 min
La semaine 1 démarre à 1 h 40 min et le volume monte jusqu'à 3 h 46 min en semaine 10, la plus chargée du plan.
Une semaine type compte 3 sorties, et la séance la plus longue atteint 1 h 55 min (Long, semaine 10).
Sur les 6 dernières semaines, le volume passe de 3 h 46 min à 1 h 2 min pour arriver frais à la course.
La course (21 km) tombe le dimanche de la semaine 16 ; avant elle, la semaine compte 1 h 2 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Long9 séances sur 9 semaines
- Entraînement6 séances sur 6 semaines
Pour qui
Niveau débutant. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 1 h 40 min par semaine et tenir une sortie de 45 min — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
1 h 40 min sur la semaine
30 min
25 min
45 min
Semaine 10 — la plus chargée du plan
3 h 46 min sur la semaine
51 min
1 h
1 h 55 min
Structure du Plan
16 semaines · 50 entraînements · 62 jours de repos
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