Ultra 100K – Intensität zuerst

Über den Plan

Zwanzig Wochen für einen 100-km-Ultramarathon, aufgebaut nach dem Prinzip, das Jason Koop im Ultratraining bekannt gemacht hat: erst Intensität, dann Spezifität. Statt mit langen Läufen zu beginnen, verwendet der Plan die ersten zwölf Wochen darauf, den Motor aufzubauen: vier Wochen aerobe Basis mit Steigerungsläufen, vier Wochen VO2max und Anstiege, vier Wochen Schwelle in 10-Minuten-Blöcken und kontinuierlichen Tempoläufen, während der lange Lauf am Sonntag parallel von 24 auf 38 km wächst. Erst dann folgen die sechs spezifischen Wochen, in denen das Training dem Wettkampf zu ähneln beginnt: gleichmäßiges Laufen im Marathontempo am Dienstag, aufeinanderfolgende Wochenenden mit langen Läufen (Samstag und Sonntag) und lange Läufe mit geplanten Gehblöcken, denn bei 100 km gehört gutes Gehen zur Strategie. Der Höhepunkt ist die 49-km-Simulation in der siebzehnten Woche mit zwei Gehblöcken von 30 Minuten; danach folgen drei Wochen Tapering bis zum Start. Der Umfang reicht von 63 bis 117 km pro Woche, mit einer Entlastung alle vier Wochen, und jeder Gehblock ist als Gehen geschrieben, damit die Uhr den Wechsel anzeigt. Für alle, die bereits mindestens einen Marathon oder einen 50-km-Lauf absolviert haben und mit einem Plan auf die 100 km zugehen wollen, der Tempo und Kopf trainiert, nicht nur Kilometer.