Krafttraining – German Volume Training (10 Sätze)

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 8 Wochen, aufgebaut auf der Methode des German Volume Training: zehn Sätze derselben Übung mit demselben Gewicht und kurzer Pause von neunzig Sekunden. Die Anfangslast ist bewusst leicht – etwa 60 % des Maximums –, weil die Schwierigkeit nicht im ersten Satz liegt, sondern im siebten. Jede Einheit hat zwei Übungen in diesem Format, als antagonistisches Paar gewählt, sodass sich eine erholt, während die andere arbeitet, plus drei Zusatzübungen im normalen Bereich. Die Aufteilung ist Brust und Rücken am Montag, Beine und Rumpf am Mittwoch sowie Arme und Schultern am Freitag, mit drei Ruhetagen in der Woche, weil der Umfang pro Einheit für eine höhere Frequenz zu hoch ist. Die Wochen 1 bis 3 sind Umfangswochen mit zehn Sätzen zu zehn Wiederholungen, die Wochen 5 bis 7 wechseln zu zehn Sätzen zu sechs mit höherer Last, und die Wochen 4 und 8 sind Entlastung. Die Progressionsregel ist einzig und streng: Die Last steigt nur, wenn alle zehn Sätze vollständig gelingen, und das dauert meist zwei oder drei Wochen. Es ist von Natur aus ein kurzer Zyklus und sollte nicht direkt wiederholt werden, ohne dazwischen einen Kraftblock einzuschieben.