Krafttraining – Wöchentliche Rampenprogression (3 Tage)

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die die Stufe überschritten haben, in der die Last in jeder Einheit steigt, und eine größere Progressionseinheit brauchen: hier ist es die Woche. Die drei Tage bilden einen einzigen Block – Montag ist die schwere Rampe mit fünf steigenden Sätzen zu fünf Wiederholungen bei Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern, Mittwoch ist die leichte Rampe, die als aktive Erholung dient und die Kniebeuge mit geringerer Last wiederholt, dazu Schulterdrücken und Kreuzheben, und Freitag ist der Rekordsatz-Tag mit drei Wiederholungen über der Last vom Montag, gefolgt von einem Back-off-Satz mit acht Wiederholungen. Jede Woche addierst du 2 kg bei den Oberkörperübungen und 5 kg bei den Unterkörperübungen auf die Arbeitslast der Vorwoche, und die Rampe berechnet sich daraus von selbst neu. In den Wochen 4 und 8 wird die Last wiederholt, statt zu steigen, und Woche 12 testet das Maximum bei den drei Lifts. Es ist die natürliche Brücke für alle, die einen Plan mit Progression pro Einheit beendet haben und noch nicht mit Prozentwerten des Maximums arbeiten wollen.