Krafttraining – Lineare Progression mit hohem Umfang (4 Tage)

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die jede Woche die Last steigern wollen und einen hohen Satzumfang bei den vier Langhantel-Lifts vertragen. Jede Einheit hat einen Haupt-Lift in neun Sätzen, die bis 85 % steigen und dann stufenweise fallen, und einen sekundären Lift in fünf Sätzen im selben Format. Zwei dieser Sätze gehen bis zum technischen Muskelversagen und bestimmen die Progression: Immer wenn der 85-%-Satz mehr als drei Wiederholungen ergibt, addierst du in der folgenden Woche 2 kg zum Trainingsmaximum für den Oberkörper und 5 kg zu dem für den Unterkörper. Die Tage sind Bankdrücken und Schulterdrücken am Montag, Kniebeuge und Sumo-Kreuzheben am Dienstag, Schulterdrücken und Schrägbankdrücken am Donnerstag sowie Kreuzheben und Frontkniebeuge am Freitag – jeder Lift kommt zweimal pro Woche in unterschiedlichen Rollen vor. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastung ohne Satz bis zum Versagen, und Woche 12 testet das Maximum der vier Lifts. Der Umfang ist die Stärke und das Risiko des Plans: Wenn der 85-%-Satz zwei Wochen in Folge unter drei Wiederholungen fällt, ist das Trainingsmaximum zu schnell gestiegen und muss um 10 % zurückgenommen werden.