Krafttraining 3x pro Woche – Doppelte Progression

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die einen Anfängerplan beendet haben und nur drei Tage pro Woche zum Trainieren haben – montags, mittwochs und freitags. Es ist der Plan für alle, die stagnieren: Wenn die Last nicht mehr in jeder Einheit steigt, geben die meisten entweder auf oder wiederholen monatelang denselben Trainingsplan. Hier ist der Ausweg das Stufensystem. Jede Einheit hat eine schwere Hauptübung, eine sekundäre Umfangsübung und drei Zusatzübungen im hohen Wiederholungsbereich, und der letzte Satz jeder Übung geht bis zum technischen Muskelversagen. Solange du die vorgeschriebenen Sätze schaffst, steigt die Last in der nächsten Einheit. Wenn du stagnierst, wechselt die Hauptübung das Format, statt anzuhalten: fünf Sätze zu drei Wiederholungen in den Wochen 1 bis 3, sechs Sätze zu zwei in den Wochen 5 bis 7 und zehn einzelne Wiederholungen mit kurzer Pause in den Wochen 9 bis 11 – jedes Format erlaubt, mehr Gewicht zu laden als das vorherige. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastung, und Woche 12 startet den Zyklus mit neu kalibrierter Last neu. Die drei Trainings decken den ganzen Körper ab: Kniebeuge und Kreuzheben teilen sich die schweren Tage, das Bankdrücken kommt zweimal pro Woche mit unterschiedlichen Reizen vor, und der Rücken wird in allen drei Einheiten trainiert. Du musst dein Maximum nicht kennen, um anzufangen: Die Progression richtet sich nach den Wiederholungen, die du schaffst.