Krafttraining – 6-Wochen-Kraftspitze

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 6 Wochen für erfahrene Heber, die an einem festen Datum ein neues Maximum erreichen müssen – ein Test, ein Wettkampf oder das Ende eines langen Zyklus. Jede Woche ist eine ganze Phase statt einer Stufe innerhalb einer Phase: Die Wochen 1 und 2 sind Muskelkonditionierung mit Sätzen zu acht bis zehn Wiederholungen bei moderater Last, Woche 3 ist schwere Akkumulation mit fünf Sätzen zu fünf bei 80 %, Woche 4 ist dynamische Arbeit mit geringerer Last bei größtmöglicher Geschwindigkeit – was als Entlastung wirkt, ohne mit dem Training aufzuhören –, Woche 5 ist Überlastung mit der höchsten Last des Zyklus, und Woche 6 testet das Maximum bei den drei Lifts. Die Aufteilung ist Oberkörper und Unterkörper, je zweimal, mit Kniebeuge am Montag, Bankdrücken am Dienstag, Kreuzheben am Donnerstag und Schrägbankdrücken am Freitag. Weil er kurz ist, baut der Plan keine Basis auf: Er ordnet und drückt die Kraft aus, die du bereits hast. Nutze ihn nach einem langen Umfangsblock und nicht als Dauerplan.