Krafttraining – Quartalsweise Wiederholungswellen

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 16 Wochen, der die ganze Wiederholungsleiter in vier Vierwochenwellen durchläuft: die Welle der zehn Wiederholungen, die der acht, die der fünf und die der drei. Jede Welle hat dieselbe Form – eine Akkumulationswoche mit fünf Sätzen, eine Intensivierungswoche mit weniger Wiederholungen und mehr Last, eine Realisierungswoche mit einem einzigen Satz bis zum technischen Muskelversagen und eine Entlastungswoche. Der Realisierungssatz ist der zentrale Mechanismus des Plans: Die Zahl der Wiederholungen, die du darin schaffst, berechnet dein Trainingsmaximum für die nächste Welle neu. Es gibt keine geratenen Prozentwerte und keine feste Progression von 2 kg pro Woche – die eigene Leistung justiert die Last jeden Monat. Die vier Tage sind Bankdrücken am Montag, Kniebeuge am Dienstag, Schulterdrücken am Donnerstag und Kreuzheben am Freitag. Da die Last nur in den Realisierungswochen nahe an die Grenze kommt, sammelt der Plan viel Umfang bei wenig Verschleiß und ist der längste im Krafttrainingskatalog: Man kann alle 16 Wochen durchlaufen und mit neuen Zahlen von vorn beginnen.