Fortgeschrittenes Krafttraining – Intensitätsmethoden

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 8 Wochen für alle, die ausgeschöpft haben, was mehr Umfang und mehr Last brachten, und einen anderen Hebel brauchen, um weiter zu wachsen: die Art, den Satz auszuführen. Jede Woche stellt eine andere Methode vor, angewendet auf dieselben fünf Trainings – Oberkörper-Drücken am Montag, Unterkörper-Quadrizeps am Dienstag, Oberkörper-Ziehen am Donnerstag, Unterkörper-Beinrückseite am Freitag sowie Schultern, Arme und Rumpf am Samstag. Woche 1 ist eine Referenzwoche ohne jeden Intensifier, damit du die Lasten notieren kannst. Danach kommen Top-Satz und Back-off-Satz in Woche 2, Rest-Pause in Woche 3, Dropsatz in Woche 5, Myo-Reps in Woche 6 und Cluster-Sätze kombiniert mit Rest-Pause in Woche 7. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastung, und Woche 8 wiederholt zusätzlich die Lasten der ersten, um den Zuwachs zu messen. Jede Methode erscheint in der App am Satz markiert, mit der Anweisung, was zu tun ist. Da all diese Mittel den Satz über das willentliche Versagen hinaus führen, werden sie höchstens bei zwei Übungen pro Einheit eingesetzt und nie bei den schwersten Lifts außerhalb der Cluster-Satz-Woche – die Idee ist, den Reiz zu erhöhen, ohne die Erholung zu sprengen.