Fortgeschrittenes Krafttraining – Kraft und Hypertrophie

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die die Phase der linearen Progression hinter sich haben und Kraft und Hypertrophie im selben Zyklus trainieren müssen. Die Aufteilung ist Oberkörper und Unterkörper, viermal pro Woche, im Powerbuilding-Modell: Montag und Dienstag sind die Krafttage mit wenigen Wiederholungen und hohen Lasten bei den Hauptübungen, und Donnerstag und Freitag sind die Hypertrophietage mit mehr Wiederholungen, mehr Isolationsübungen und kurzen Pausen. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, einmal pro Reiz – genau das löst die Blockade bei denen, die mit drei Ganzkörpertrainings aufgehört haben, Fortschritte zu machen. Die Periodisierung reicht von der Anpassung (Wochen 1 und 2) über den Umfangsaufbau (3 bis 5), die Entlastung (6), die Intensivierung mit Top-Sätzen und Back-off-Sätzen (7 bis 9), die Spitze (10), eine erneute Entlastung (11) bis zur Lastbewertung in Woche 12. Ausführungsmethoden wie Dropsatz und Rest-Pause kommen erst in den letzten Blöcken hinzu, wenn die Umfangsbasis aufgebaut ist.