Krafttraining für Anfänger – Ganzkörper 5x5

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die im Kraftraum anfangen, mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche montags, mittwochs und freitags. Der Aufbau folgt der bewährten linearen Progression der Kraftprogramme für Anfänger: zwei abwechselnde Trainings A und B auf Basis von Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kreuzheben, sodass jedes Bewegungsmuster eineinhalbmal pro Woche vorkommt. Die ersten drei Wochen sind Technikwochen mit drei Sätzen zu zehn Wiederholungen und leichter Last; ab der fünften Woche geht der Plan ins klassische 5x5, und die Last steigt in jeder Einheit – etwa 2,5 kg bei den Oberkörperübungen und 5 kg bei den Unterkörperübungen –, solange die Kraft in dieser Phase noch schnell reagiert. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastung, um die Last zu festigen, und Woche 12 dient der Bewertung. Die Zusatzübungen für Zug, Waden, Bizeps, Trizeps und Rumpf runden die Einheit ab, ohne den Hauptübungen Energie zu nehmen. Wenn du bei einer Last in drei aufeinanderfolgenden Einheiten stecken bleibst, reduziere um zehn Prozent und steigere dich wieder.