Krafttraining – 4-Tage-Hypertrophie

Über den Plan

Hypertrophie-Krafttrainingsplan über 10 Wochen für alle, die vier Tage pro Woche haben und nicht fünf oder sechs. Die Aufteilung ist Oberkörper und Unterkörper, je zweimal, mit unterschiedlicher Betonung in jedem Durchgang: Brust und Rücken am Montag, Quadrizeps am Dienstag, Schultern und Arme am Donnerstag und hintere Kette am Freitag. Da es vier Einheiten statt fünf sind, enthält jede sieben oder acht Übungen, um den Wochenumfang pro Muskelgruppe auf demselben Niveau zu halten. Die Last wird über Wiederholungen in Reserve selbst reguliert – drei in Woche 1 und eine in den Wochen 3 und 7 – und der Umfang steigt von drei auf fünf Sätze pro Übung bis zum Maximum, das du erholen kannst, mit Entlastung in den Wochen 4 und 8. Die Lastprogression ist doppelt: Wenn du in allen Sätzen die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht und kehrst zur Untergrenze des Bereichs zurück. Woche 9 ist die Schockwoche mit Dropsatz, und Woche 10 wiederholt die Lasten der ersten, um den Zuwachs zu messen. Es ist die Hypertrophie-Option mit den geringsten Anforderungen an die Trainingstage im Katalog.