Krafttraining – Hypertrophie mit Volumenmarken

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 10 Wochen für alle, die schon eine Weile trainieren und Muskeln aufbauen wollen, entsprechend dem, was die Hypertrophieliteratur tatsächlich zeigt: jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert und der Umfang Woche für Woche steigend bis zur Grenze, die du erholen kannst. Die Aufteilung ist Brust und Rücken am Montag, Beine mit Quadrizeps am Dienstag, Schultern und Arme am Donnerstag, Beine mit Beinrückseite am Freitag und ein zweiter Durchgang Rücken und Brust am Samstag mit anderen Winkeln. Die Last wird nicht in Prozent vorgeschrieben, sondern über Wiederholungen in Reserve – du beginnst Woche 1 mit drei Wiederholungen im Tank und erreichst in den Wochen 3 und 7 nur noch eine. Der Umfang beginnt beim Minimum, das noch Wachstum bringt, und steigt jede Woche um einen Satz pro Übung bis zum erholbaren Maximum in den Wochen 3 und 7, mit Entlastung in den Wochen 4 und 8. Die Lastprogression ist doppelt: Wenn du in allen Sätzen einer Übung die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhe die Last in der nächsten Einheit und kehre zur Untergrenze des Bereichs zurück. Woche 9 ist die Schockwoche mit Dropsatz und Rest-Pause, und Woche 10 schließt den Zyklus, indem sie die Lasten der ersten Woche wiederholt, damit du misst, wie viel du zugelegt hast.