Kurzhantel-Krafttraining – Ober- und Unterkörper-Split

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die nur Kurzhanteln zur Verfügung haben – Fitnessraum im Wohnhaus, Hotel oder ein Paar verstellbarer Kurzhanteln zu Hause. Die Aufteilung ist Oberkörper und Unterkörper, viermal pro Woche, wobei der zweite Durchgang jeweils andere Winkel und einseitige Arbeit nutzt: Flachbankdrücken am Montag und Schrägbankdrücken am Donnerstag, Goblet Squat am Dienstag und Bulgarian Split Squat am Freitag. Es gibt sieben Übungen pro Einheit in Bereichen von zehn bis zwanzig Wiederholungen. Die Progressionsregel ist an die Ausrüstung angepasst: Da der Sprung von einer Kurzhantel zur nächsten meist zu groß ist, um ihn jede Woche zu machen, steigerst du zuerst die Wiederholungen bis zur Obergrenze des Bereichs in allen Sätzen und wechselst erst dann das Gewicht, wobei du zur Untergrenze des Bereichs zurückkehrst. Der Umfang folgt mit drei Sätzen pro Übung in den Wochen 1 bis 3 und vier ab Woche 5, mit Entlastung in den Wochen 4 und 8. Die einseitige Arbeit hat im Plan absichtlich großes Gewicht: Mit Kurzhanteln erlaubt sie, jede Seite mit dem halben Gesamtgewicht zu belasten und trotzdem einen hohen Reiz zu erzeugen, und sie zeigt Seitenunterschiede auf, die die Langhantel verbirgt.