Krafttraining – Gesäß mit Körpergewicht

Über den Plan

Plan über 10 Wochen mit Fokus auf Gesäß und hintere Kette ohne jegliche Geräte – die Version des Hüftplans aus dem Katalog ohne Fitnessstudio. Die Hauptübungen sind die, die das Gesäß bei gestreckter Hüfte unter Spannung setzen: Glute Bridge, Hüftheben mit dem Rücken auf dem Sofa, Ausfallschritt, Bulgarian Split Squat und Abduktion. Der Montag ist die Hüfteinheit mit beidseitiger Last, der Dienstag ein Ganzkörpertag, damit der Plan nicht unausgewogen wird, der Donnerstag ist komplett einseitig, und der Freitag arbeitet hintere Kette und Rumpf. Da keine Kilos hinzugefügt werden können, erfolgt die Progression über Wiederholungen und Variation: Steigere dich innerhalb des vorgeschriebenen Bereichs in allen Sätzen bis zur Obergrenze und wechsle erst dann zu einer schwereren Version – die beidseitige Brücke wird einbeinig, der Ausfallschritt wird zum Bulgarian Split Squat, und die freie Kniebeuge wird einbeinig. Der Umfang steigt von drei auf fünf Sätze pro Übung, mit Entlastung in den Wochen 4 und 8 und Bewertung in Woche 10. Die einzige nötige Stütze ist ein Sofa oder Bett für das Hüftheben und ein stabiler Tisch für das Rudern.