Krafttraining – Gesäß und hintere Kette

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen mit Fokus auf Hüfte und hintere Kette – Gesäß, Beinrückseite, unterer Rücken und Rumpf –, mit zwei Hüfttagen, einem Oberkörpertag und einem Tag für hintere Kette und Rumpf. Die Übungsauswahl folgt dem, was die Biomechanik über das Gesäß zeigt: Es erzeugt die maximale Kraft bei gestreckter und nicht gebeugter Hüfte, was das Hüftheben und die Brücke vor die Kniebeuge als Hauptübung der Gruppe stellt. Deshalb beginnt der Montag mit Langhantel-Hüftheben, und die Kniebeuge kommt danach, und der Freitag arbeitet das schwere Hüftscharnier im Kreuzheben und im Good Morning. Die beiden Hüfttage nutzen unterschiedliche Reize: hohe Last bei acht bis zwölf Wiederholungen am Montag und einseitiger Umfang bei fünfzehn bis fünfundzwanzig Wiederholungen am Donnerstag. Der Oberkörpertag existiert, damit der Plan nicht unausgewogen wird, und belegt eine kurze Einheit. Die Progression erfolgt über Volumenmarken, die von drei auf fünf Sätze pro Übung steigen, mit Entlastung in den Wochen 4 und 8, und die Last steigt immer, wenn der Wiederholungsbereich in allen Sätzen überschritten wird. Es ist der einzige Plan im Katalog mit diesem Fokus.