Krafttraining – Kraft für den Sport

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die Gewichte im Dienst einer anderen Sportart heben – Laufen, Fußball, Kampfsport oder jede Disziplin, in der das Fitnessstudio Mittel und nicht Zweck ist. Der Aufbau trennt die zwei Oberkörper-Trainingsmethoden, die die Kraftschule für Athleten etabliert hat: Am Montag steht die Maximalkraft mit einem Dreierwiederholungsmaximum bei einem wöchentlich wechselnden Lift, und am Donnerstag die Wiederholungsmethode mit langen Sätzen zu zwölf Wiederholungen bis zum Versagen. Die Unterkörpertage folgen derselben Logik: Dienstag ist der Lasttag mit Kniebeuge und Arbeit für die hintere Kette, und Freitag ist der einseitige und Power-Tag mit Box Jump, Kreuzheben, Walking Lunge und einbeiniger Kniebeuge. Die einseitige Arbeit und die Sprünge nehmen absichtlich viel Raum ein, weil fast jede sportliche Bewegung auf einem Bein und mit kurzer Bodenkontaktzeit stattfindet. Das Zugvolumen übersteigt in jeder Einheit das Drückvolumen, um die Schulter von Sportlern zu schützen, die den Körper auch außerhalb des Fitnessstudios beanspruchen. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastung, und Woche 12 dient der Bewertung. Es ist der Plan für Läufer, die Kraft wollen, ohne das Laufen zu beeinträchtigen.