Krafttraining – Blockperiodisierte Maximalkraft

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen für alle, die seit mindestens einem Jahr trainieren und die Zahlen bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben steigern wollen, statt nur die Routine zu halten. Die Woche hat vier Einheiten – Kniebeuge am Montag, Bankdrücken am Dienstag, Kreuzheben am Donnerstag und Schulterdrücken mit einem technischen Bankdrück-Tag am Freitag –, und jede dreht sich um einen Haupt-Lift mit Zusatzübungen, die diesen Lift stützen. Die Periodisierung erfolgt in Blöcken: Akkumulation in den Wochen 1 bis 3 mit fünf Sätzen zu fünf Wiederholungen zwischen 70 % und 76 % der Maximallast; Intensivierung in den Wochen 5 bis 7 mit Sätzen zu drei und vier Wiederholungen über 80 % im Format von Top-Satz und Back-off-Satz; Realisierung in den Wochen 9 und 10 mit Cluster-Sätzen und Arbeit bei 90 %; Taper in Woche 11 und Test der drei Lifts in Woche 12. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastung. Alle Lasten werden als Prozentwert deines Einwiederholungsmaximums vorgeschrieben – wenn du dein geschätztes Maximum für jeden Lift noch nicht kennst, beginne mit dem Plan mit linearer Progression und komme hierher zurück, wenn die Last nicht mehr in jeder Einheit steigt.