Krafttraining – 5 Tage Kraft und Hypertrophie

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen, der Kraft und Hypertrophie als getrennte Qualitäten innerhalb derselben Woche trainiert, statt beide in derselben Einheit zu versuchen. Montag und Dienstag sind die Krafttage: wenige Übungen, viele Sätze zu drei bis fünf Wiederholungen und lange Pausen bei Bankdrücken, Rudern, Kniebeuge und Kreuzheben. Donnerstag, Freitag und Samstag sind die Hypertrophietage, aufgeteilt in Rücken und Schultern, Beine sowie Brust und Arme, mit sieben Übungen pro Einheit, Bereichen von acht bis fünfzehn Wiederholungen und kurzen Pausen. Jede Muskelgruppe erhält somit zwei Reize pro Woche mit unterschiedlichen Zwecken – der schwere Tag baut die Fähigkeit auf, Spannung zu erzeugen, und der Volumentag baut das Gewebe auf. Auch die Progression ist doppelt: An den Krafttagen steigerst du die Last, solange die Wiederholungen sauber gelingen, und an den Hypertrophietagen erhöhst du die Last, wenn du in allen Sätzen die Obergrenze des Wiederholungsbereichs erreichst. Es gibt drei Blöcke mit Entlastung in den Wochen 4 und 8, Taper in Woche 11 und Bewertung in Woche 12. Es ist ein Plan, der Zeit und Erholung fordert: Fünf Einheiten pro Woche lohnen sich nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen.