Fortgeschrittenes Krafttraining – Maximalkraft und Dynamik

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 10 Wochen für alle, die bereits hohe Lasten heben und bei der linearen Progression oder bei Zyklen mit festen Prozentwerten stagnieren. Die Methode ist die konjugierte: Statt dieselbe Übung wochenlang zu wiederholen, bis sich der Körper daran anpasst, wechselt der Plan jede Woche den Haupt-Lift und wechselt zwei verschiedene Reize ab. Montag und Mittwoch sind Maximalkrafttage – der Lift wechselt zwischen freier Kniebeuge, Good Morning, Rack Pull, Frontkniebeuge und den Kreuzhebe-Varianten, und du steigerst dich bis zum Tagesmaximum. Freitag und Samstag sind Dynamiktage mit vielen kurzen Sätzen bei 50 % bis 62 % der Maximallast, mit größtmöglicher Geschwindigkeit ausgeführt, um die Kraftentwicklungsrate zu trainieren. Das Zusatzvolumen ist hoch und konzentriert sich immer auf die hintere Kette, den Rücken und den Trizeps, die meist die drei Lifts limitieren. Es gibt zwei Dreiwochenwellen mit Entlastung in den Wochen 4 und 8, einer Spitzenwoche in Woche 9 und einem Maximaltest der drei Lifts in Woche 10. Es ist kein Plan für Einsteiger: Er setzt gefestigte Technik und die Fähigkeit voraus, zu beurteilen, wann ein Satz abzubrechen ist.