Krafttraining – 8-Wochen-Bankdrück-Spezialisierung

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 8 Wochen, der darauf ausgerichtet ist, das Bankdrücken zu steigern, während der Rest des Körpers Erhaltungsarbeit erhält. Das Bankdrücken kommt dreimal pro Woche vor: schwer am Montag mit Sätzen zu zwei bis fünf Wiederholungen, die von 75 % auf 92 % des Maximums steigen, mit einer Sekunde Pause auf der Brust, als Umfang im Schrägwinkel am Donnerstag und als Geschwindigkeit in der Testwoche. Das Rückenvolumen übersteigt in jeder Woche absichtlich das Brustvolumen – beim Bankdrücken sind die Stabilität des Schulterblatts und die Zugkraft das, was die Last meist begrenzt, nicht der Brustmuskel. Dienstag ist Erhaltung für den Unterkörper und Freitag die Einheit für Rücken und Schultern. Die Wochen 1 bis 3 sind der Basisblock, 4 ist Entlastung, 5 bis 7 sind Intensivierung, und 8 testet das neue Maximum. Der Plan behandelt Schulter und Ellbogen mit ausdrücklicher Sorgfalt: Face Pulls kommen in drei von vier Einheiten vor, und die Entlastungswoche ist nicht optional.