Krafttraining – 5-Tage-Beinspezialisierung

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 12 Wochen, der die Beine als Spezialität behandelt: drei Einheiten für den Unterkörper pro Woche gegenüber zwei für den Oberkörper. Die Schwierigkeit, dreimal Beine zu trainieren, ist nicht die Anstrengung, sondern die Erholung – deshalb greifen die drei Tage unterschiedliche Muster an, statt dasselbe Training zu wiederholen. Montag ist der schwere Kniedominanz-Tag mit Langhantel-Kniebeuge, Beinpresse und Bulgarian Split Squat. Der Dienstag folgt direkt danach und ist absichtlich der Tag ohne Last auf der Wirbelsäule: Hüftheben, Beinbeugen, Ausfallschritt und Abduktion bauen Gesäß und Beinrückseite auf, während Quadrizeps und unterer Rücken sich vom Vortag erholen. Der Donnerstag bringt das schwere Hüftscharnier im Kreuzheben mit der Frontkniebeuge als Ergänzung und kommt nach achtundvierzig Stunden Pause seit Dienstag. Mittwoch und Freitag sind die Oberkörpertage, nach Vektor aufgeteilt – horizontales Drücken und Ziehen in der Wochenmitte und vertikales am Freitag –, sodass jede Rumpfgruppe zwei Wochenreize erhält, obwohl sie nur zwei Einheiten belegt. Samstag und Sonntag sind Ruhetage, und die Beine bleiben drei volle Tage ohne Training, bevor es am Montag weitergeht. Die Progression ist doppelt: Die Sätze steigen über Marken im Verlauf jedes Blocks, und die Last steigt, wenn der Wiederholungsbereich in allen Sätzen geschafft wird. Es gibt drei Dreiwochenblöcke mit Entlastung in den Wochen 4 und 8, Hypertrophie-Intensivierungstechniken nur im letzten Block und Bewertung in Woche 12. Ein ehrlicher Hinweis: Drei Beintage lohnen sich nur, wenn Schlaf und Ernährung stimmen – sonst wird aus dem Umfang Ermüdung und kein Muskel.