Krafttraining – 9-Wochen-Kreuzheben-Spezialisierung

Über den Plan

Krafttrainingsplan über 9 Wochen, der die Anstrengung auf das Kreuzheben konzentriert, während der Rest des Körpers Erhaltungsarbeit erhält. Es gibt zwei Kreuzhebetage pro Woche mit gegensätzlichen Zwecken: Montag ist der schwere Tag mit Sätzen zu zwei bis fünf Wiederholungen, die von 75 % auf 91 % des Maximums steigen, und Donnerstag ist der Geschwindigkeitstag mit vielen kurzen Sätzen bei etwa 70 %, so schnell wie möglich gezogen, wobei die Stange bei jeder Wiederholung am Boden zur Ruhe kommt. Das Rack Pull oberhalb des Knies kommt am Donnerstag hinzu, um im oberen Teil der Bewegung über dem Maximum zu belasten. Dienstag ist Erhaltung für den Oberkörper und Freitag leichte Kniebeuge und Rumpf. Die Wochen 1 bis 3 bilden den Basisblock, 4 ist Entlastung, 5 bis 7 sind Intensivierung, 8 entlastet und 9 testet. Das Kreuzheben ist die Übung, die das Nervensystem und den unteren Rücken am meisten fordert, und deshalb hat der Plan zwei Entlastungswochen in neun – diese Wochen zu streichen ist der häufigste Fehler bei einem solchen Zyklus. Er erfordert ein bekanntes Maximum und gefestigte Technik.